liikkuvuusharjoite

Terveet askeleet: Vinkkejä tuki- ja liikuntaelinsairauksien ehkäisyyn

Olemme aiemmissa artikkeleissamme kertoneet, kuinka tärkeää hyvästä työasennosta ja ergonomisista työvälineistä huolehtiminen niin töissä kuin kotona on. Tuki- ja liikuntaelinsairauksien ennalta ehkäisyyn on olemassa useita muitakin keinoja. 

Tässä muutamia vinkkejä, jotka voivat auttaa välttämään lihas- ja nivelongelmia ja vähentävät riskiä sairastua sairauksiin, kuten nivelreuma ja osteoporoosi. On tärkeää muistaa, että yksilölliset tarpeet voivat vaihdella, ja on aina hyvä keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen suurien muutosten tekemistä elämäntavoissa.

Säännöllinen liikunta ja venyttely

Liikunta on keskeinen osa tuki- ja liikuntaelinten terveyttä. Kestävyysliikunta, kuten kävely, juoksu, pyöräily ja uinti, vahvistaa sydäntä ja parantaa verenkiertoa, mikä tukee luuston terveyttä. 

Voimaharjoittelu auttaa vahvistamaan lihaksia, luustoa ja niveliä. Voiman lisääminen ympäröivissä lihaksissa voi myös auttaa suojaamaan nivelten ympärillä olevia rakenteita. Liikkuvuutta edistävät harjoitukset, kuten venyttely ja jooga, pitävät nivelet joustavina ja auttavat ylläpitämään hyvää liikkuvuutta. Tärkeää on voima- ja kestävyysharjoittelun sopiva yhdistelmä.

Oikea ryhti on olennainen osa selkärangan terveyttä. Pidä selkä suorana, hartiat rentoina ja pää pystyssä sekä istuessasi että seistessäsi. Huono ryhti voi lisätä painetta selkärangan alueella ja aiheuttaa kipua ja epämukavuutta. Työpisteellä varmista, että tuoli ja työpöytä ovat ergonomisesti säädettyjä, jotta voit pitää ryhdin hyvänä pitkänkin työpäivän tai peli-istunnon aikana. Online-pelit voivat viedä pelaajan huomion pitkäksikin ajaksi muualle, joten ryhdin säännöllinen korjaaminen on tärkeää. 

Myös säännöllinen venyttely pitää lihakset ja jänteet joustavina. Ennen liikuntasuoritusta venyttely voi valmistella lihakset rasitukseen ja vähentää loukkaantumisriskiä. Liikunnan jälkeen venyttely auttaa palautumaan ja ylläpitämään liikkuvuutta. Venyttely myös lievittää lihasjännitystä ja parantaa verenkiertoa.

Oli arkeasi millaista tahansa, kuuntele kehoasi ja vältä liiallista rasitusta. Liian voimakas harjoittelu ilman riittäviä lepojaksoja voi johtaa ylikuormitukseen ja vammojen riskiin. Anna kehollesi tarpeeksi aikaa palautua harjoittelusta ja huomioi kipu tai epämukavuus, joka voi olla merkki liiallisesta rasituksesta tai vammasta.

Terveellinen ruokavalio ja painonhallinta 

Ravitsemus vaikuttaa suuresti tuki- ja liikuntaelinten terveyteen. Syömällä monipuolisesti saat tarvittavat ravintoaineet, jotka tukevat luuston terveyttä ja yleistä hyvinvointia. Ruokavaliosi tulisi sisältää runsaasti tuoreita vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, proteiineja (kuten lihaa, kalaa, palkokasveja ja pähkinöitä) sekä terveellisiä rasvoja.

Kalsium on tärkeä mineraali, joka vahvistaa luita ja hampaita. D-vitamiini puolestaan auttaa kalsiumin imeytymistä elimistössä. Riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti on olennaista luuston terveydelle. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet, lehtivihannekset, pähkinät ja siemenet. D-vitamiinia saa auringonvalosta ja tiettyjen elintarvikkeiden, kuten rasvaisten kalojen, kalanmaksaöljyn ja D-vitaminoitujen tuotteiden, kautta.

Ylipaino lisää kuormitusta nivelille ja selkärangalle, mikä voi lisätä riskiä nivel- ja selkäkipuihin sekä muihin tuki- ja liikuntaelinsairauksiin. Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta auttavat ylläpitämään terveellistä painoa. Valitsemalla ravintoaine- ja energiatiheät ruoat sekä välttämällä liiallista sokerin ja kovan rasvan saantia voit auttaa pitämään painosi hallinnassa.

Hyvä ravitsemus ja liikunta kulkevat käsi kädessä tuki- ja liikuntaelinten terveyden ylläpitämisessä. Säännöllinen liikunta auttaa vahvistamaan lihaksia, luita ja niveliä sekä ylläpitämään terveellistä painoa. Ruokavalio puolestaan tarjoaa tarvittavat ravintoaineet, joita keho tarvitsee toimiakseen optimaalisesti.

Älä unohda myöskään riittävää veden juontia. Hyvin nesteytetty keho tukee liikkuvuutta ja auttaa ylläpitämään nivelten voitelua.

Jos ruokavalion muuttaminen tai liikunnan lisääminen tuntuu haastavalta, voit aloittaa pienin askelin. Pienet muutokset voivat ajan myötä johtaa merkittäviin parannuksiin terveydessäsi. On myös hyvä idea kuulla ravitsemusasiantuntijan tai terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja, jos tarvitset ohjausta ruokavalion ja painonhallinnan suhteen.

Tupakoinnin välttäminen

Tupakointi heikentää merkittävästi verenkiertoa. Tupakansavussa olevat kemikaalit supistavat verisuonia ja vähentävät hapen ja ravinteiden saantia kudoksiin. Tämä voi vaikeuttaa haavojen paranemista ja lisätä infektioiden riskiä. Heikentynyt verenkierto voi myös hidastaa vammojen ja leikkausten jälkeistä paranemista sekä lisätä komplikaatioiden riskiä.

Tupakointi voi vaikuttaa haitallisesti myös luuston terveyteen. Tupakan kemikaalit voivat häiritä luunmuodostusta ja aineenvaihduntaa. Tämä voi lisätä osteoporoosin riskiä, joka on tila, jossa luut menettävät tiheyttään ja haurastuvat, mikä lisää murtumien riskiä. Lisäksi tupakointi voi hidastaa vammojen jälkeistä luumuodostusta ja hidastaa luun paranemista.

Tupakoinnin vaikutukset luustoon voivat olla erityisen merkittäviä nuorilla, koska luuston kehitys tapahtuu usein nuoruusvuosina. Tupakointi voi vaikuttaa luuston kehitykseen ja vahvuuteen, mikä puolestaan voi vaikuttaa terveyteen myös myöhemmässä iässä. Tupakoinnin lopettaminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä tuki- ja liikuntaelintesi terveyden edistämiseksi. 

Stressinhallinta ja säännölliset terveystarkastukset

Myös mielen hyvinvointi vaikuttaa kehoon. Liiallinen stressi voi aiheuttaa lihasten jännitystä ja jäykkyyttä erityisesti niska-, hartia- ja selkäalueella. Stressi voi aktivoida kehon ”taistele tai pakene” -reaktion, mikä johtaa lihasten jännittymiseen valmiina toimintaan. Pitkäaikainen stressi voi kuitenkin johtaa krooniseen lihasjännitykseen ja aiheuttaa kipua sekä epämukavuutta.

Rentoutumismenetelmät ovat tehokas tapa hallita stressiä ja lievittää lihasjännitystä. Jooga, meditaatio ja syvähengitys ovat esimerkkejä rentoutumismenetelmistä, jotka voivat auttaa rentouttamaan kehoa ja mieltä. Jooga yhdistää liikkeen, hengityksen ja meditaation, ja se voi auttaa venyttämään ja vahvistamaan lihaksia samalla kun edistetään mielen rauhoittumista. Meditaatio keskittyy mielen rauhoittamiseen ja stressin lievittämiseen. Syvähengitys auttaa aktivoimaan kehon parasympaattisen hermoston, mikä auttaa rentoutumaan ja vähentämään stressin vaikutuksia.

Myös säännölliset terveyskartoitukset ja seulonnat ovat tärkeitä ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä tuki- ja liikuntaelinten terveyden ylläpitämisessä. Näissä tarkastuksissa terveydenhuollon ammattilaiset voivat havaita mahdolliset ongelmat varhaisessa vaiheessa, ennen kuin ne pahenevat. Terveyskartoitukset voivat sisältää muun muassa fyysisen tarkastuksen, verikokeita, kuvantamistutkimuksia ja liikkuvuuden arviointia. Varhainen havaitseminen ja hoito voivat auttaa ehkäisemään vakavia tuki- ja liikuntaelinsairauksia sekä vähentää pitkäaikaisia komplikaatioita.

pelituoli

Pelituolin valinta ei ole arpapeliä

Video- ja muiden nettipelien pelaaminen on suomalaisten keskuudessa jatkuvassa nousussa. Vaikka harrastaja ei tähtäisikään kilpailemaan CS:GO:n, League of Legendsin, Dotan tai muiden moninpelien live-turnauksissa, on pelituolin valinta silti syytä tehdä huolella. Tietokoneen tai pelikonsolin ääressä venähtää huomaamatta monta tuntia viikossa.

Jos peliasento on huono, se tuntuu jäykistyneissä niskoissa ja hartioissa ja saattaa aiheuttaa muita selkäongelmia. Toistuvat, lyhyetkin pelihetket väärässä asennossa ovat terveydelle haitallisia. Viisas pelituolin valinta on hyvä tapa ennalta ehkäistä selkä- ja niskakipuja ja varmistaa, että olo on mukava joka käänteessä. 

Millainen on ergonominen asento? 

Ergonominen peliasento ei juuri eroa toimistotöissä annetuista suosituksista oikeaoppisesta istuma-asennosta. Jalkojen tulisi yltää tukevasti maahan tai jalkatuelle. Vartalon ja reiden kulman tulisi olla hieman yli 90 asteen ja etureunan ja polvitaipeen väliin jäädä muutama senttimetri. 

Seuraavaksi on kyynärkorkeuden vuoro. Se mitataan pitämällä käsiä istuessa vartalon sivuilla ja laskemalla etäisyys kyynärpäästä lattiaan. Pelipöydän tulisi olla joko samalla korkeudella tai korkeintaan 2 senttiä ylempänä. Kun käsivarret lepäävät pöydällä, on hartiat rentoutuvat. 

Näytön katselukulma säädetään siten, että pelaajan nenä yltää näytön yläreunan korkeudelle. Riittävä etäisyys ruudusta mitataan ojentamalla käsivarsi näyttöä kohden koko käsivarren mitan verran. Näppäimistö sijoitetaan keskelle pöytää ja hiiren käyttöön varataan koko kyynärvarsi. Pelkkä ranneliike johtaa nopeasti paikkojen kipeytymisen, josta ei edes paksu rannetuki pelasta. 

Kullekin parhain peliasento löytyy kuitenkin kokeilemalla erilaisia vaihtoehtoja, sillä tietokonetyössä ei ole yhtä, kaikille sopivaa ratkaisua. Siksi pelaajan kannattaa panostaa pelituolin ja muiden välineiden säädeltävyyteen. Peliasentoa on myös hyvä vaihdella pelisession aikana. 

Säädettävyys käyttömukavuuden takeena

Oikeanlaisen pelituolin valinta on tehtävä, jota ei kannata aliarvioida. Peliergonomian kannalta tärkeimpiä asioita ovat pöydän korkeus, näytön, hiiren ja muiden lisälaitteiden sijainti, riittävä valaistus ja laadukas istuin. Huono jakkara kiristää yhtälailla istumalihaksia kuin hermoja, ja vaikuttaa ratkaisevasti jaksamiseen ja yleiseen hyvän olon tunteeseen. Koska jokainen pelaaja on yksilö, myös peliasennon on vastattava pelaajan yksilöllisiin tarpeisiin.

Hyvän pelituolin säätömahdollisuuksiin kuuluvat oikea istuinkorkeus, tuki selälle ja sopiva käyttökulma. Pelituolit on toimistokalusteitakin paremmin suunniteltu tuomaan mukavuutta pitkiin istuntoihin ja siksi istuinkorkeus, käsinojien asento ja jopa istuimen pehmusteet ovat pelaajaan räätälöitävissä oman kehonsa asettamien ehtojen mukaisesti. Ennen ostopäätöstä on hyvä tarkistaa pelituolin säädettävyys ja säätövara, mitat sekä maksimikuormitus ja suhteuttaa ne omaan pituuteen ja painoon. 

Hyvän istuma-asennon ohella pelin juoni, tehtävät ja palkinnot, hyvät äänet ja grafiikat sekä nopeat latausajat ovat osa miellyttävää pelikokemusta. Tämän tietävät etenkin netin casinot, jotka tarjoavat laajan ja monipuolisen pelivalikoiman, uuden pelaajan bonuksia, VIP-etuja ja mahdollisuuksia voittaa peleistä erikokoisia rahapalkintoja. Oli kyseessä sitten kolikkopeli, blackjack, pokeri tai jokin muu videopeli, on pelituolin valinta paras hoitaa kuntoon ennen hihojen ylös käärimistä. Kun peliasento on mukava ja ergonominen, on pelin aikana helpompi keskittyä ja tehdä viisaita ja loppuun asti harkittuja valintoja.

Pelituolit vs. ajopenkit

Pelituolit voidaan jakaa karkeasti kahteen osaan, jollei pelikäyttöön valjastettuja toimistokalusteita lasketa. Pelituolit ovat pöydän ääressä käytettäviä tuoleja, kun taas ajopenkit on suunniteltu erityisesti autopelien pelaamiseen mahdollisimman aidontuntuista kilpa-ajoasentoa jäljittelemään. 

Lattiakäyttöinen ajopenkki on rakennettu metallialustan päälle ja sisältää telineen polkimille ja rattiohjaimelle. Telinettä säädetään syvyyssuunnassa ja eri osat ovat kiinnitettävissä toisiinsa jämerästi. Ajopenkit vievät enemmän tilaa, elleivät ne ole kokoontaitettavaa ja helposti varastoitavaa mallia. Vaikka peliasento on niissä huipussaan, ei penkki välttämättä sovi kaikenlaisten pelien pelaamiseen.

Sen sijaan pelituoli muistuttaa tavallista toimistotuolia pyörillä varustettuine jalkoineen, selkä- ja käsinojineen. Lisänä on tukeva pehmuste selälle ja istumalihaksille, mikä mahdollistaa pitkätkin pelisessiot ilman paikkojen puutumista. Kuppipenkkimäinen design ei ole pelkkää hifistelyä, vaan sillä on selvä tarkoitus mukavuuden ja kestävyyden lisääjänä. 

Mikä tahansa pelituoli edellyttää taukoja

Vaikka pelituolin valinta tehtäisiin kuinka huolellisesti, ei se vähennä taukojen tärkeyttä: 

  1. Nouse ylös, kun peli latautuu tai olet päässyt seuraavalle tasolle. 
  2. Suuntaa katse pois näytöstä vähintään 20 minuutin välein ja kohdista se 20 sekunnin ajan kaukaisuuteen. 
  3. Laita veri kiertämään erilaisilla venyttelyliikkeillä 10 minuutin ajan jokaista pelattua tuntia kohden.
  4. Juo vettä ja varmista, että pelihuoneeseen virtaa raikasta ilmaa. 

Saako hinnalla vastinetta rahalle?

Pelituoleja on mahdollista ostaa niin erikoisliikkeistä kuin marketeistakin. Hintaero on ensimmäinen asia, johon pelituolin ostoa suunnitteleva pelaaja törmää. Edullisimmat pelituolit ovat noin 100 euron hintaisia, mutta satasia tarvitaan huomattavasti enemmän mitä erikoisempaa tuolia etsitään. 

Prismasta, Sotkasta, Ikeasta ja Motonetistä hankitaan joko vähäiseen käyttöön tai uudelle pelaajalle sopiva tuoli, mutta kun panokset kovenevat, voi pelihuoneeseen ilmestyä esimerkiksi ENCE-joukkueen erikoisversio HERO-pelituolista. 

Kalliimpien pelituolien rakenne on hieman normaalia suurempi ja verhoilukankaat ovat markettiversiota parempaa materiaalia. Edulliset ja kalliit tuolit eroavat toisistaan myös väritykseltään. Halvemmat pelituolit ovat usein yksivärisiä, kun taas merkkituoleissa käytetään huomiota kiinnittäviä yksityiskohtia ja mustaa ja sinistä erikoisempia värivalintoja. 

Mitä suuremmaksi hinta nousee, sitä moninaisempia tuolin säätömahdollisuuksia sopii odottaa. Etenkin lisätyynyt ja käsinojien laajat sääntömahdillisuudet keräävät kalliimpia tuoleja käyttävien pelaajien kehuja. Pelituolin kuljetuksen ja kokoamispalvelun voi tilata lisähintaan kummassakin tapauksessa. 

Myös keittiötuoli käy – muttei pitkään 

Counter-Striken ENCE-pelaaja Aleksi ”allu” Jalli on tahtomattaan ravisuttanut pelituolikeskustelua siihen pisteeseen, jossa pelaajat pohtivat, käykö pelkkä keittiötuoli peli-istuimeksi. BLAST Premier -liigafinaaleihin paikkansa napannut Jalli nimittäin pelasi kyseisen ottelun kovalta, mitään säätömahdollisuuksia sisältämättömältä keittiön puutuolilta. 

Vaikka pelituolin valinta aiheutti Twitteriin, Redditiin ja muissa medioissa julkaistuihin meemeihin asti yltäneen kohun, ei Jallin esimerkki ole räjäyttänyt keittiökalusteiden myyntiä. Syykin erikoiseen tuolivalintaan selvisi, kun ENCEn markkinointipomo paljasti ”allun” pelanneen ottelun erikoisolosuhteissa äitinsä luota. 

Huonokin pelituolin valinta osoittaa, etteivät pelaajan taidot kärsi satunnaisesta istuimen vaihtamisesta. Tosin, pian tapahtuman jälkeen Jalli palasi tuttuihin pelitapoihinsa ja säädettävälle pelituolilleen.

kotitoimisto

Muista ergonomia myös kotitoimistolla

Moni on viime aikoina siirtynyt tekemään töitä kotitoimistolta, ja yhä useammin kokonaan yksittäisten etätyöpäivien sijaan. Kodin työpistettä ei kuitenkaan aina ole suunniteltu pitkäaikaiseen, päivittäiseen käyttöön sopivaksi. Kotikalusteet eivät välttämättä vastaa ammattikäyttöön valmistettuja ergonomialtaan.

Tärkeimmät kalusteet tietotyössä ovat hyvä tuoli ja työpöytä, mielellään korkeussäädettävä. Ranteiden ja kyynärvarsien tuli olla vaakatasossa, kyynärpää 90 asteen kulmassa. Näyttö sijoitetaan niin että silmät ovat sen ylätasalla. Työtuolin tulisi tukea ristiselkää. Monipuoliset säätömahdollisuudet auttavat löytämään luonnollisen oikean asennon. Välillä töitä olisi hyvä tehdä myös seisten, asentojen vaihtelu on tärkeää.

Valaistuksessa paras vaihtoehto on luonnonvalo. Ikkunan ääreen sijoitettu työpiste on hyvä vaihtoehto myös koska silloin katseen voi välillä kohdistaa etäisyyteen. Kotitöissä on muistettava liikkua. Normaalissa toimistoympäristössä myös istumatyössä liikutaan: työkaverin työpisteelle, kahvihuoneeseen, tulostimelle. Pidä myös taukoja. Varsinaisella työpaikallakin juttelutauot ja muut keskeytykset kuuluvat asiaan, somessa piipahtamisessa ei siis tarvitse potea huonoa omatuntoa.

Monissa yrityksissä kotonatyöskentelyn ergonomia on nyt jätetty yksin työntekijän suunnitellun ja toteutuksen varaan. Myös työnantajalla on kuitenkin vastuu työterveydestä ja turvallisuudesta, etätyöläistenkin osalta. Kustannuksiin ei vielä oikein ole kehittynyt normistoa.

urheiluvamma

Tuki- ja liikuntaelinsairaudet

Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet ovat Suomessa yleisin lääkärikäynteihin ja sairaspoissaoloihin johtava vaiva. Jopa yli miljoona aikuista kärsii jonkinasteisista oireista. Yleisimpiä ovat selkä- ja niskakivut.

Tuki- ja liikuntaelinsairauksille ei useinkaan löydy yhtä selittävää syytä mutta tiettyjä riskitekijöitä niiden syntyyn voidaan tunnistaa. Näitä ovat työn fyysinen kuormitus ja huono ergonomia, työhön ja työpaikkaan liittyvät psykologiset tekijät, sekä yksilölliset riskitekijät kuten ylipaino, liikkumattomuus ja tupakointi. Usein taustalta löytyy myös jokin perussairaus kuten diabetes. Ikääntyvillä esiintyy yleisesti nivelrikkoa, sekä osteoporoosin aiheuttamia murtumia.

Yksi sairauksien lähde ovat myös erilaiset tapaturmat kuten liukastumiset ja urheiluvammat.