Tulessa

Olemme aiemmissa artikkeleissamme kertoneet, kuinka tärkeää hyvästä työasennosta ja ergonomisista työvälineistä huolehtiminen niin töissä kuin kotona on. Tuki- ja liikuntaelinsairauksien ennalta ehkäisyyn on olemassa useita muitakin keinoja. 

Tässä muutamia vinkkejä, jotka voivat auttaa välttämään lihas- ja nivelongelmia ja vähentävät riskiä sairastua sairauksiin, kuten nivelreuma ja osteoporoosi. On tärkeää muistaa, että yksilölliset tarpeet voivat vaihdella, ja on aina hyvä keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen suurien muutosten tekemistä elämäntavoissa.

Säännöllinen liikunta ja venyttely

Liikunta on keskeinen osa tuki- ja liikuntaelinten terveyttä. Kestävyysliikunta, kuten kävely, juoksu, pyöräily ja uinti, vahvistaa sydäntä ja parantaa verenkiertoa, mikä tukee luuston terveyttä. 

Voimaharjoittelu auttaa vahvistamaan lihaksia, luustoa ja niveliä. Voiman lisääminen ympäröivissä lihaksissa voi myös auttaa suojaamaan nivelten ympärillä olevia rakenteita. Liikkuvuutta edistävät harjoitukset, kuten venyttely ja jooga, pitävät nivelet joustavina ja auttavat ylläpitämään hyvää liikkuvuutta. Tärkeää on voima- ja kestävyysharjoittelun sopiva yhdistelmä.

Oikea ryhti on olennainen osa selkärangan terveyttä. Pidä selkä suorana, hartiat rentoina ja pää pystyssä sekä istuessasi että seistessäsi. Huono ryhti voi lisätä painetta selkärangan alueella ja aiheuttaa kipua ja epämukavuutta. Työpisteellä varmista, että tuoli ja työpöytä ovat ergonomisesti säädettyjä, jotta voit pitää ryhdin hyvänä pitkänkin työpäivän tai peli-istunnon aikana. Online-pelit voivat viedä pelaajan huomion pitkäksikin ajaksi muualle, joten ryhdin säännöllinen korjaaminen on tärkeää. 

Myös säännöllinen venyttely pitää lihakset ja jänteet joustavina. Ennen liikuntasuoritusta venyttely voi valmistella lihakset rasitukseen ja vähentää loukkaantumisriskiä. Liikunnan jälkeen venyttely auttaa palautumaan ja ylläpitämään liikkuvuutta. Venyttely myös lievittää lihasjännitystä ja parantaa verenkiertoa.

Oli arkeasi millaista tahansa, kuuntele kehoasi ja vältä liiallista rasitusta. Liian voimakas harjoittelu ilman riittäviä lepojaksoja voi johtaa ylikuormitukseen ja vammojen riskiin. Anna kehollesi tarpeeksi aikaa palautua harjoittelusta ja huomioi kipu tai epämukavuus, joka voi olla merkki liiallisesta rasituksesta tai vammasta.

Terveellinen ruokavalio ja painonhallinta 

Ravitsemus vaikuttaa suuresti tuki- ja liikuntaelinten terveyteen. Syömällä monipuolisesti saat tarvittavat ravintoaineet, jotka tukevat luuston terveyttä ja yleistä hyvinvointia. Ruokavaliosi tulisi sisältää runsaasti tuoreita vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, proteiineja (kuten lihaa, kalaa, palkokasveja ja pähkinöitä) sekä terveellisiä rasvoja.

Kalsium on tärkeä mineraali, joka vahvistaa luita ja hampaita. D-vitamiini puolestaan auttaa kalsiumin imeytymistä elimistössä. Riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti on olennaista luuston terveydelle. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet, lehtivihannekset, pähkinät ja siemenet. D-vitamiinia saa auringonvalosta ja tiettyjen elintarvikkeiden, kuten rasvaisten kalojen, kalanmaksaöljyn ja D-vitaminoitujen tuotteiden, kautta.

Ylipaino lisää kuormitusta nivelille ja selkärangalle, mikä voi lisätä riskiä nivel- ja selkäkipuihin sekä muihin tuki- ja liikuntaelinsairauksiin. Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta auttavat ylläpitämään terveellistä painoa. Valitsemalla ravintoaine- ja energiatiheät ruoat sekä välttämällä liiallista sokerin ja kovan rasvan saantia voit auttaa pitämään painosi hallinnassa.

Hyvä ravitsemus ja liikunta kulkevat käsi kädessä tuki- ja liikuntaelinten terveyden ylläpitämisessä. Säännöllinen liikunta auttaa vahvistamaan lihaksia, luita ja niveliä sekä ylläpitämään terveellistä painoa. Ruokavalio puolestaan tarjoaa tarvittavat ravintoaineet, joita keho tarvitsee toimiakseen optimaalisesti.

Älä unohda myöskään riittävää veden juontia. Hyvin nesteytetty keho tukee liikkuvuutta ja auttaa ylläpitämään nivelten voitelua.

Jos ruokavalion muuttaminen tai liikunnan lisääminen tuntuu haastavalta, voit aloittaa pienin askelin. Pienet muutokset voivat ajan myötä johtaa merkittäviin parannuksiin terveydessäsi. On myös hyvä idea kuulla ravitsemusasiantuntijan tai terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja, jos tarvitset ohjausta ruokavalion ja painonhallinnan suhteen.

Tupakoinnin välttäminen

Tupakointi heikentää merkittävästi verenkiertoa. Tupakansavussa olevat kemikaalit supistavat verisuonia ja vähentävät hapen ja ravinteiden saantia kudoksiin. Tämä voi vaikeuttaa haavojen paranemista ja lisätä infektioiden riskiä. Heikentynyt verenkierto voi myös hidastaa vammojen ja leikkausten jälkeistä paranemista sekä lisätä komplikaatioiden riskiä.

Tupakointi voi vaikuttaa haitallisesti myös luuston terveyteen. Tupakan kemikaalit voivat häiritä luunmuodostusta ja aineenvaihduntaa. Tämä voi lisätä osteoporoosin riskiä, joka on tila, jossa luut menettävät tiheyttään ja haurastuvat, mikä lisää murtumien riskiä. Lisäksi tupakointi voi hidastaa vammojen jälkeistä luumuodostusta ja hidastaa luun paranemista.

Tupakoinnin vaikutukset luustoon voivat olla erityisen merkittäviä nuorilla, koska luuston kehitys tapahtuu usein nuoruusvuosina. Tupakointi voi vaikuttaa luuston kehitykseen ja vahvuuteen, mikä puolestaan voi vaikuttaa terveyteen myös myöhemmässä iässä. Tupakoinnin lopettaminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä tuki- ja liikuntaelintesi terveyden edistämiseksi. 

Stressinhallinta ja säännölliset terveystarkastukset

Myös mielen hyvinvointi vaikuttaa kehoon. Liiallinen stressi voi aiheuttaa lihasten jännitystä ja jäykkyyttä erityisesti niska-, hartia- ja selkäalueella. Stressi voi aktivoida kehon ”taistele tai pakene” -reaktion, mikä johtaa lihasten jännittymiseen valmiina toimintaan. Pitkäaikainen stressi voi kuitenkin johtaa krooniseen lihasjännitykseen ja aiheuttaa kipua sekä epämukavuutta.

Rentoutumismenetelmät ovat tehokas tapa hallita stressiä ja lievittää lihasjännitystä. Jooga, meditaatio ja syvähengitys ovat esimerkkejä rentoutumismenetelmistä, jotka voivat auttaa rentouttamaan kehoa ja mieltä. Jooga yhdistää liikkeen, hengityksen ja meditaation, ja se voi auttaa venyttämään ja vahvistamaan lihaksia samalla kun edistetään mielen rauhoittumista. Meditaatio keskittyy mielen rauhoittamiseen ja stressin lievittämiseen. Syvähengitys auttaa aktivoimaan kehon parasympaattisen hermoston, mikä auttaa rentoutumaan ja vähentämään stressin vaikutuksia.

Myös säännölliset terveyskartoitukset ja seulonnat ovat tärkeitä ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä tuki- ja liikuntaelinten terveyden ylläpitämisessä. Näissä tarkastuksissa terveydenhuollon ammattilaiset voivat havaita mahdolliset ongelmat varhaisessa vaiheessa, ennen kuin ne pahenevat. Terveyskartoitukset voivat sisältää muun muassa fyysisen tarkastuksen, verikokeita, kuvantamistutkimuksia ja liikkuvuuden arviointia. Varhainen havaitseminen ja hoito voivat auttaa ehkäisemään vakavia tuki- ja liikuntaelinsairauksia sekä vähentää pitkäaikaisia komplikaatioita.

Moni on viime aikoina siirtynyt tekemään töitä kotitoimistolta, ja yhä useammin kokonaan yksittäisten etätyöpäivien sijaan. Kodin työpistettä ei kuitenkaan aina ole suunniteltu pitkäaikaiseen, päivittäiseen käyttöön sopivaksi. Kotikalusteet eivät välttämättä vastaa ammattikäyttöön valmistettuja ergonomialtaan.

Tärkeimmät kalusteet tietotyössä ovat hyvä tuoli ja työpöytä, mielellään korkeussäädettävä. Ranteiden ja kyynärvarsien tuli olla vaakatasossa, kyynärpää 90 asteen kulmassa. Näyttö sijoitetaan niin että silmät ovat sen ylätasalla. Työtuolin tulisi tukea ristiselkää. Monipuoliset säätömahdollisuudet auttavat löytämään luonnollisen oikean asennon. Välillä töitä olisi hyvä tehdä myös seisten, asentojen vaihtelu on tärkeää.

Valaistuksessa paras vaihtoehto on luonnonvalo. Ikkunan ääreen sijoitettu työpiste on hyvä vaihtoehto myös koska silloin katseen voi välillä kohdistaa etäisyyteen. Kotitöissä on muistettava liikkua. Normaalissa toimistoympäristössä myös istumatyössä liikutaan: työkaverin työpisteelle, kahvihuoneeseen, tulostimelle. Pidä myös taukoja. Varsinaisella työpaikallakin juttelutauot ja muut keskeytykset kuuluvat asiaan, somessa piipahtamisessa ei siis tarvitse potea huonoa omatuntoa.

Monissa yrityksissä kotonatyöskentelyn ergonomia on nyt jätetty yksin työntekijän suunnitellun ja toteutuksen varaan. Myös työnantajalla on kuitenkin vastuu työterveydestä ja turvallisuudesta, etätyöläistenkin osalta. Kustannuksiin ei vielä oikein ole kehittynyt normistoa.

Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet ovat Suomessa yleisin lääkärikäynteihin ja sairaspoissaoloihin johtava vaiva. Jopa yli miljoona aikuista kärsii jonkinasteisista oireista. Yleisimpiä ovat selkä- ja niskakivut.

Tuki- ja liikuntaelinsairauksille ei useinkaan löydy yhtä selittävää syytä mutta tiettyjä riskitekijöitä niiden syntyyn voidaan tunnistaa. Näitä ovat työn fyysinen kuormitus ja huono ergonomia, työhön ja työpaikkaan liittyvät psykologiset tekijät, sekä yksilölliset riskitekijät kuten ylipaino, liikkumattomuus ja tupakointi. Usein taustalta löytyy myös jokin perussairaus kuten diabetes. Ikääntyvillä esiintyy yleisesti nivelrikkoa, sekä osteoporoosin aiheuttamia murtumia.

Yksi sairauksien lähde ovat myös erilaiset tapaturmat kuten liukastumiset ja urheiluvammat.